合理运动,塑造美臀有妙招

    每个女性朋友都渴望拥有惹火的身材、傲人的胸脯和迷人的臀部。如果你觉得你的“臀部轮廓”需要改善，那么正确的健身锻炼是可以提供很好的效果，健身是一项能让你身体健康并心情愉悦的运动。请跟随ABC护理专家一起学习怎样拥有美丽的臀部吧！
    决定臀部形状的结构为臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及覆盖其上的脂肪。可通过最基本的臀部肌肉运动方式来锻炼臀部，例如：散步，跑步和登山等运动。
    在健身的过程中，你可以着重进行这方面的练习，这些训练动作能够帮您建立一个更紧密的肌肉群，以及更全面的美化身形。经过一段时间的锻炼，你会发现形态的改变。
一、下蹲式
你可以尝试进行下蹲运动的练习，它可以很好的锻炼臀部肌肉，使你的肌肉组织变得更加的强大。当然，在锻炼的过程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉组织，或者形态不美观的肌肉组织。
  姿势解析：
  双脚平行，与肩同宽。臀部慢慢下沉，就像坐在椅子上，也就是我们通常说的蹲马步。下蹲到一定幅度，坚持一会，然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过脚趾前面，保持躯干挺直和腰背平直。

 
二、下蹲式升级：背球
如果你之前没有过类似的锻炼，上面提到的蹲式你不能很好的完成，你可以尝试利用一个球来帮助你完成。这个姿势对于初学者来说，是一个很实用的姿势。你可以尝试这个练习，每周3次。
姿势解析：
   将球放在背部和墙壁之间，然后，慢慢地向下蹲，直到达到上面提到的蹲式。要注意，使膝盖不要超过脚尖。

 
三、向前跨步
臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调有着很大的关系。向前跨步是一个很好的消耗卡路里的运动。
姿势解析：
　双脚平行，向前迈一大步前进。使身体慢慢下降，双膝弯曲，保持一段时间。然后，将前腿收回。换另一边。弯曲你的膝盖，最远不超过90度，保持后腿伸直，腰背平直。

四、前跨步的演变姿势：后腿跪地
当你做一个弓步之后，为了能够对你的臀部肌肉进行更进一步的刺激和锻炼，你可以将后腿膝盖跪在地上，这样还有利于促进髋关节的灵活性，这个运动尤其适合长时间在办公室或者是长期伏案的人们。
姿势解析：
    使用同上面相同的姿态向前跨步，后面的腿将膝盖着地。记住不要让膝盖推前在脚跟。

五、在球上抬腿
在球上抬腿，尽量的保持双腿的伸直。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度，这样能很好地训练整体肌肉群。
姿势解析：
    保持你的腹肌紧张和背部平坦。臀部肌肉收紧，让你的全身在球上保持平行于地面的姿势。特别是对初学者，小心不要使用背部的肌肉。

六、在球上做髋部提升
这个小的运动可以帮助你锻炼你的臀大肌，这是人体内最大的肌肉。注意，不要使用背部肌肉，而应该使用臀部的肌肉工作。
  姿势解析：
  膝盖弯曲90度，竖向天空。让臀部和大腿慢慢地移动，挤压球体，控制好自己的身体，保持平衡。

 七、侧面跨步
 侧跨步可以刺激训练外侧的臀部肌肉、臀部、大腿内侧及大腿外侧。
 姿势解析：
 一条腿膝盖弯曲。该弯曲膝盖的腿的胫骨与地面保持垂直。另一条腿伸直向侧面伸展。
 
八、将身体和地板做成桥
 这是一个非常经典的臀部肌肉的锻炼方式，这种方式的效果是非常明显的，尤其对人体臀部及腿部锻炼的效果明显。
 姿势解析：
 开始将你的膝盖弯曲，背部、臀部离开地面。保持从膝盖到臀部到背部以及整个脊椎在一条直线上。停留一会，慢慢放下，放松。